La respiración consciente

 

En uno de mis posts anteriores mencioné la importancia que tiene respirar bien en nuestra salud y en nuestra calidad de vida.

En esta ocasión os propongo pasar de la teoría a la practica para experimentar los beneficios de unos ejercicios que os voy presentar aquí.

 

Antes de empezar con los ejercicios os propongo hacer un test para ver como es nuestro ritmo respiratorio y tomar consciencia de ello. De esta forma podemos ver los efectos de la respiración y sus progresos.

Todas las practicas se realizan por la nariz. Nos colocaremos sentados o tumbados, cerraremos los ojos y solo observaremos nuestra respiración. Nos debemos fijar en varias cuestiones:

 

1.En la armonía; si hay la misma cantidad de aire en la inspiración que en la espiración y si la duración es la misma.

2.En las pausas, si hay entre la inspiración y la espiración o al revé

 

Una ves realizado el test y tomada la conciencia con nuestra respiración podemos empezar con la practica.

 Me gustaría empezar trabajando con el diafragma por su altísima implicación en la respiración. Por mi experiencia relajar el diafragma antes de hacer las respiraciones permite mayor beneficio de la práctica ya que destensa y relaja el músculo.  

 

  1. Masaje en el reborde costal

 Nos colocamos sentados o tumbados boca arriba, si escogéis hacer el ejercicio tumbados os recomiendo flexionar las rodillas para relajar la cavidad abdominal.Colocamos las manos en el reborde costal, justo debajo de las costillas , con las puntas de los dedos dirigidos hacia la cara y juntándose en el apéndice xifoides al final del esternón. Empezando desde el esternón y a lo largo del reborde costal estiramos el tejido hacia fuera en dirección de los flancos costales. Os recomiendo que comencéis suavemente con una presión ligera y a la medida que el tejido se vaya relajando podéis profundizar. Cuando sentáis que la zona esta relajada empezaremos con el estiramiento del diafragma.

 

  1. Estiramiento del diafragma

 El estiramiento tiene dos pasos, no son nada complicados pero para tener un buen estiramiento es importante que los detalles se lleven al cabo correctamente.

 

– estiramiento en inspiración: esta practica se realiza de cubito supino con las rodillas flexionadas. Colocamos nuestro borde cubital encima del reborde costal, debajo de las costillas, de forma que las puntas de los dedos miren hacia el centro del cuerpo. Dejando los brazos abiertos en forma de tetera. Al inspirar por la nariz elevamos las costillas hacia arriba y hacia fuera. Acompañaremos la inspiración con nuestras manos, produciendo una presión que impida el descenso de la parrilla costal en la espiración. Mantenemos el estiramiento y repetimos esta maniobra dos veces seguidas ganando la elasticidad de la parrilla costal. Prestad atención en el detalle final de la practica; en la tercera y ultima inspiración, antes de espirar debemos hundir el abdomen y tragar la saliva en la garganta, y solo después espirar.

Os recomiendo que estiréis gradualmente sin forzar demasiado y ir aumentando el estiramiento a la medida que el tejido va cediendo.

 

– estiramiento en espiración: esta respiración se realiza sentado o tumbado de cubito supino. Para empezar quizás sentado resulte un poco mas fácil practicarlo ya que la posición anatómica facilita el descenso. Si escogéis el modo tumbado boca arriba es importante flexionar las rodillas. Colocamos nuestras manos en los flancos costales en la altura del pecho, de tal forma que los brazos se quedan abiertos en forma de la tetera. En la inspiración acompañamos el movimiento expansivo y en la espiración acompañamos el descenso con leve presión de tal modo que al inspirar de nuevo la parrilla costal no se eleve, produciendo así el estiramiento. La dirección del empuje de  nuestras manos hacia abajo y hacia adentro. Repetiremos dos veces la maniobra. Atención el detalle final después de la tercera y ultima espiración realizaremos una cuarta y ultima inspiración, tras unos 2 o 3 de segundos soltaremos los brazos de golpe lo cual nos cortara la inspiración .Es posible que produzca tos, ya que el estiramiento tiene una repercusión sobre el pulmón.

 

 

  1. Respiración abdominal

 Esta respiración se practicar sentado. Os recomiendo colocar  a modo de gua una mano en el abdomen y la otra en el pecho. Inhalaremos profundamente por la nariz y trataremos de llevar el aire al abdomen expandiendo lo sin mover la parte torácica. Al espirar guiaremos nuestra mano del vientre para sacar el aire por la nariz y vaciando la cavidad abdominal. Os recomiendo empezar con pocas repeticiones al principio e ir aumentándolas gradualmente con la practica.

Cabe destacar que los bebes respiran de este modo de forma innata. Con el crecimiento desarrollamos respiraciones cortas y torácicas.

 

  1. Respiración torácica

 Esta respiración se practica sentado. En este caso inhalaremos por la nariz y llevamos todo el aire a la caja torácica sin llenar el abdomen, produciendo un movimiento de expansivo hacia arriba y hacia fuera. Exhalaremos por la nariz. Empezar con pocas repeticiones y vais aumentando con la practica.

 

  1. Combinación de las respiraciones abdominal y torácica

 Combinaremos las dos anteriores respiraciones para obtener la máxima oxigenación . Primero llevaremos el aire al abdomen y después al pecho. Soltaremos el aire vaciando el abdomen y después el tórax. Os recomiendo empezar con 2 o 3 repeticiones y ir aumentando gradualmente.

  1. Re equilibrio entre la inspiración y espiración

 Esta practica incluye dos tipos de respiraciones alternadas entre si. Se practica sentado.

 – Inspiramos por la nariz la máxima cantidad de aire suavemente y soltamos el aire por la nariz de golpe produciendo una espiración corta y con fuerza.

 – Inspiramos por la nariz corto y de golpe y soltamos el aire larga y lentamente.

 Os recomiendo empezar haciendo 3 o 4 series de repeticiones alternando ambas respiraciones.

 

  1. Respiración con retenciones

 Este, como el ejercicio anterior , consta de dos respiraciones alternadas. Se practica sentado.

 – Inspiramos por la nariz y retenemos el aire por unos segundos (empezar por 5 segundos). Soltaremos el aire suavemente.

 – Inspiramos por la nariz y soltamos el aire suavemente, hacemos una retención antes de volver a tomar el aire.

 Podéis empezar con tres repeticiones alternadas.

 

  1. Toma de conciencia de la respiración

 Me gusta terminar la practica de la respiración con el test que describí al principio y con la toma de conciencia del trabajo realizado. Nos tumbamos boca arriba y cerramos los ojos. Vamos a realizar tres inspiraciones profundas y vamos a dejar que la respiración tome un ritmo natura. Si tras la observación del ritmo detectáis que hay falta de armonía, es el momento de corregir. Debemos tener la respiración mas armónica posible, sin parones y con la misma intensidad y duración en la inspiración y la espiración. Os recomiendo quedaros unos minutos respirando de esta forma ya que durante nuestro día día nos olvidamos de respirar armónicamente.

 

Estos ejercicios son beneficiosos para el sano y el que no. Los podéis incluir en vuestra practica de toma de conciencia del cuerpo. Especialmente recomendables a los que padecen ansiedad, estrés, insomnio, problemas digestivos, problemas respiratorios, alergias, dolores menstruales y procesos psico emocionales. Personalmente me encanta hacer las respiraciones antes de dormir unos minutos en la cama, me permite relajar el cuerpo, dejar el día por acabado y disfrutar del descanso.

 

Antes de terminar el post me gustaría hablar de algo mas.

Primero os me gustaría mencionar la respiración alternada o Nadi Shodhana que me gusta mucho , además de ser practicante asidua.Esta respiración pertenece a los pranayamas de la medicina ayurveda y yoga. Nadi Shodhana significa limpieza de los canales sutiles. Su finalidad es equilibrar los hemisferios cerebrales, oxigenar el cerebro, relajar el diafragma craneal y aportar serenidad a la mente. Estoy familiarizada con el yoga y el ayurveda, pero no he profundizado demasiado en la técnica. A los que le pueda interesar profundizar en el este tipo de respiración estoy encantada de recomendar a Raul Trella y su pagina del Facebook Om Body Anatomy.

Si conocéis esta respiración y la queréis incluir en los ejercicios que comparto con vosotros, os a concejo que la practiquéis como la primera o después del estiramiento del diafragma.

 

Para terminar me gustaría vincular la astrología en el tema de la respiración.En la astrología le contribuimos Marte a la inspiración y Venus a la espiración.Podemos interpretar que la inspiración nos aporta impulso, acción, energía,valor, voluntad… y la inspiración nos aporta armonía, descanso, placer, holganza…Nuestro ritmo respiratorio puede ser un fiable indicador de la relación entre  Venus y Marte.

 

Espero que os sea útil y seáis felices respirando!

Saludos a todos!!!

 

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